ケーゲル体操はどこを鍛える？骨盤底筋とは

骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉の集まりです。 ハンモックのように膀胱・子宮・直腸などを支え、 排尿や排便のコントロールにも関わっています。

ケーゲル体操では、この骨盤底筋を自分の意思で締めたり、 ゆるめたりする練習を行います。

ケーゲル体操のやり方｜初心者は4ステップから

ケーゲル体操の効果はいつから？どれくらい続ける？

NIDDK によると、正しく継続して行った場合、 一部の人では約3〜6週間で膀胱コントロールの変化を感じ始めることがあります。

ただし、「何週間で必ず効果が出る」とは言えません。 筋力、症状、目的、身体の状態によって必要な期間は異なります。

女性の腹圧性尿失禁や混合性尿失禁については、 NICE は、専門家の指導のもとで少なくとも3か月間の骨盤底筋トレーニングを推奨しています。

ケーゲル体操にケーゲルボールは必要？

必須ではありません。

骨盤底筋トレーニングは道具なしでも行えます。 ケーゲルボール、ウェイト付きタイプ、振動タイプ、 圧力感知タイプは、それぞれ目的や使用感が異なります。

なお、振動や反応があるからといって、 必ずしも骨盤底筋を正しく使えているとは限りません。

尿もれ、痛み、排尿や排便のトラブルがある場合は、 自己流で負荷を増やすより、医師や骨盤底リハビリの専門家に相談してください。

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圧力モードでは、感知した圧力に応じて振動の強さが変化します。 重さだけを基準にする従来型とは異なり、 身体の動きに対する反応を感じられる点が特徴です。

ただし、より強い反応を求めて無理に力を入れる必要はありません。 使用中は呼吸を止めず、身体がリラックスできる範囲で使用してください。

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ケーゲルボールを使う前後に気をつけたいこと

挿入タイプのアイテムを使うときは、 強さよりも快適さと清潔さを優先しましょう。 初めての場合は、身体がリラックスしやすい姿勢から始めるのがおすすめです。

ケーゲル体操・骨盤底筋トレーニングのよくある質問